Vous avez donc trouvé votre place au marathon et commencé à accumuler les kilomètres d’entraînement. Mais vous êtes-vous fixé un objectif de course et comment allez-vous commencer à vous entraîner pour atteindre cet objectif ? Pour ceux qui courent leur premier marathon, cela peut être une proposition difficile. Je recommande toujours de demander l’avis d’un entraîneur, mais voici quelques conseils simples lorsque ce n’est pas possible, sur la façon d’aborder le rythme d’un marathon à la fois à l’entraînement et pendant la course elle-même.
1. Fixez un objectif.
Beaucoup d’entre vous ont déjà un objectif de course clair, mais même ceux qui visent juste à faire le tour auraient intérêt à avoir un objectif de temps approximatif. Vous pouvez avoir une idée raisonnable de vos capacités en vous lançant dans une course de 10 km ou un contre-la-montre, et en utilisant un calculateur ou un prédicteur de temps de course en ligne pour obtenir une estimation du temps de marathon. Ce ne sera jamais précis à 100 %, mais c’est mieux qu’un coup de poignard aveugle dans le noir.
2. Entraînez-vous en gardant votre objectif en tête.
Une fois que vous avez trouvé un objectif de temps, comment allez-vous vous entraîner pour l’atteindre ?
Il existe de nombreuses approches différentes de l’entraînement pour le marathon mais, à un niveau simple, une fois que vous avez établi un objectif, vous devez concentrer l’entraînement sur deux domaines pour réussir à parcourir 42 km. Premièrement, vous devez améliorer votre force et votre endurance pour vous permettre de continuer à courir pendant un nombre d’heures déterminé, et deuxièmement, vous devez devenir aussi efficace que possible en courant à votre rythme de course.
Il s’agit là de deux exigences d’entraînement distinctes, en particulier pour ceux qui s’entraînent pour des temps plus rapides.
– Améliorer la force et l’endurance
Pour répondre à la première exigence, vous devez établir une bonne routine de course régulière. Cela inclut l’activité préférée de tous, à savoir la course de longue distance lente du week-end. Il existe plusieurs règles et algorithmes pour déterminer votre rythme lors de ces courses, mais la vérité est qu’il n’existe pas d’approche unique. La chose la plus importante est qu’il s’agit d’un effort aérobique régulier. La respiration doit être maîtrisée et vous devez être capable de discuter avec un partenaire si vous en avez un. N’oubliez pas que votre objectif d’entraînement consiste simplement à préparer votre corps à s’exercer pendant de longues périodes !
– Comment s’entraîner pour atteindre votre rythme de course
La deuxième exigence nécessite une certaine réflexion. Pour devenir efficace au rythme de votre objectif de marathon, vous devez passer des périodes soutenues » dans et autour » de cet effort. Cela peut être vraiment difficile (en particulier pour ceux qui visent des temps rapides), je ne recommanderais donc pas de longues courses de 30 km à cette allure, mais vous devez être sûr de pouvoir maintenir ce rythme pendant une période significative.
Il y a plusieurs façons d’aborder cela :
– des courses longues de longueur moyenne
– courses fartlek en mélangeant le rythme
– ou même utiliser une course de semi-marathon pour s’entraîner au rythme de la course.
Les courses à l’allure cible sont également une excellente occasion de mettre en pratique votre stratégie de nutrition, même si c’est juste pour vous entraîner à ouvrir ces emballages de gel ennuyeux à l’allure !
3. Mettre tout cela en pratique.
Maintenant, la question est de savoir comment intégrer les deux dans votre programme d’entraînement. Les athlètes kenyans très entraînés n’ont pas tendance à courir beaucoup de longues distances lentes. Ils courent lentement de temps en temps, mais les courses longues servent à pratiquer des efforts spécifiques à la course, en courant jusqu’à 30 km à 95 % de l’allure cible. C’est incroyablement éprouvant pour nous, simples mortels, c’est pourquoi je vous recommande de mélanger vos courses longues du week-end chaque semaine : longues courses aérobiques une semaine, entraînement au rythme de la course la semaine suivante. Le temps que vous passez au rythme de la course dépend de votre objectif. Plus vous êtes rapide, plus c’est difficile, mais un bon objectif à atteindre serait d’environ 10-13 miles à un rythme proche de votre objectif de course.
4. Le rythme de votre course.
Statistiquement, la stratégie la plus efficace pour rythmer le marathon est de viser un rythme régulier. En réalité, vous courrez toujours un peu plus vite les premiers kilomètres, mais rappelez-vous que ceux qui parviennent à contrôler cet instinct ont plus de chances d’atteindre leurs objectifs. Courir avec un pacer peut être une bonne stratégie. Neuf fois sur dix, ils font un excellent travail, mais il vaut la peine de courir juste derrière le groupe, là où il y a moins de monde. Cela vous permet d’évaluer la régularité de leur effort au cours des premiers kilomètres sans avoir à trébucher sur les talons de quelqu’un. Évitez les changements d’allure ou les manœuvres d’évitement et de dépassement, et visez un rythme régulier.
Les bandes d’allure peuvent être utiles, mais ne vous en tenez pas trop strictement aux objectifs kilométriques. La topographie du parcours varie, il est donc préférable d’évaluer votre progression après chaque 5k pour avoir une idée plus précise de votre rythme. Je crois fermement qu’il faut éviter de trop réfléchir et que s’inquiéter des chiffres est un gaspillage total d’énergie. Déconnectez-vous et entrez dans une zone, en adaptant lentement votre rythme au cours des 5 km suivants si nécessaire.
Je crois toujours, quelle que soit la distance, que la course ne commence vraiment que dans le dernier tiers. Être capable d’augmenter ou de maintenir votre allure dans les 6 à 8 derniers kilomètres vous donnera un énorme coup de pouce mental. Imaginez simplement à quel point vous vous sentirez bien lorsque vous dépasserez les coureurs qui vous ont dépassé au kilomètre 4. Les bonnes choses arrivent à ceux qui attendent.
Alors allez-y et faites des expériences pendant votre course du week-end. Je ne peux pas vous garantir un succès au marathon, mais cela animera votre entraînement.
